¿Qué debo comer para preparar un maratón?

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¿Qué debo comer para preparar un maratón?

Nuestra dietista-nutricionista Beatriz Martínez Oliván (Nº Col. ARA00190) ha vuelto a colaborar con el periódico Heraldo de Aragón. Esta vez nos habla sobre el papel fundamental que tiene la alimentación a la hora de preparar un maratón. Aquí os dejamos el artículo completo.

Superar con éxito el maratón es más que seguir un buen plan de entrenamiento deportivo. La alimentación juega un papel esencial en este objetivo y es una lección que no solo deben aprender los profesionales, ya que cada vez son más las personas que se animan a practicar ‘running’. Por ello, y para que sirva de lección para las próximas carreras, hay que insistir en la correcta alimentación para superar las competiciones, ya que solo el 15% de los aragoneses que hace deporte come adecuadamente.

Una mala alimentación empeora el rendimiento deportivo, provoca mayor sensación de fatiga y mayor riesgo de lesiones y, en las mujeres, incluso puede conllevar trastornos menstruales. Así lo indican desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón, desde donde ofrecen unas recomendaciones para la alimentación que, junto al descanso es fundamental para prevenir lesiones musculares.

  • La cena: debería contener buenas cantidades de alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz, y después, las legumbres y las frutas. Una posible cena pre-competición sería arroz con salsa de tomate, algo de carne o pescado no grasos y una manzana asada.
  • El desayuno: tiene que reponer los depósitos de glucógeno perdidos durante la noche y contribuir a evitar la sensación de hambre y a obtener un nivel óptimo de hidratación. Hay que tomar alimentos con pocas grasas y pocas proteínas para facilitar la digestión. Un zumo de naranja natural, un plátano y tostadas con mermelada y un puñado de pasas es uno de los desayunos recomendados. Otra opción es un yogur desnatado azucarado, cereales de desayuno, plátano, unos dátiles y tostadas con miel.
  • Durante el maratón: cada deportista debe desarrollar su propia estrategia nutritiva durante la competición. En los avituallamientos se pueden ofrecer agua, bebidas isotónicas, geles y alimentos sólidos como fruta o barritas. Se recomienda consumir entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora y 400-800 ml de agua cada hora. No hay que olvidarse de las sales minerales, necesarias en ejercicios de más de 90 minutos de duración, ya sea en forma de alimentos, geles o bebidas.
  • Después de la prueba: con los 42 kilómetros (u otras distancias) ya superados, hay que consumir alimentos que combinen hidratos de carbono sencillos para favorecer la reposición de glucógeno y proteínas para la recuperación muscular. También aquellos bajos en grasas para facilitar la digestión. Una buena combinación sería pan con requesón desnatado y miel, un puñado de pistachos y zumo de piña envasado. Hay que evitar tomar galletas o bollería porque, aunque tienen azúcar, contiene alto contenido en grasas no saludables que retrasarían la recuperación.

Así, como indican desde la institución profesional aragonesa, la estrategia nutricional utilizada a menudo entre los atletas los días anteriores a la prueba es la sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar los depósitos de glucógeno muscular y así almacenar más energía en los músculos. Con la ingesta de esta sustancia (que se transformará en azúcar cuando sea necesario y así también hará de combustible para el cerebro), se remite la fatiga (también causada por la deshidratación) y el temido ‘muro’ a partir del kilómetro 30-35 del maratón. Desde el Colegio aconsejan visitar a un profesional colegiado y especializado en nutrición deportiva para optimizar el rendimiento.

15 mayo 2018|Ejercicio, Nutrición|