Es una evidencia que la alimentación y el entrenamiento son claves para superar con éxito (o marcando el tiempo que buscas) los 42 km de los que consta una maratón. Preparar este tipo de carreras no es flor de un día, requiere constancia, mucho entrenamiento y asesoramiento profesional de varios campos. Desde Fisioterapia en Forma podemos ayudarte en dos aspectos: con la preparación física y con una serie de consejos para descubrir qué deberías comer para preparar una maratón. ¡Toma nota!
Claves rápidas para preparar un maratón
- Hay que ser consciente de que las maratones son carreras muy duras. Antes de comenzar la preparación es pertinente pasar un chequeo médico que aseguré que tienes la salud adecuada para enfrentarte a la prueba.
- ¿Es la primera maratón? Entonces primero ponte a prueba en carreras más livianas como una 10K y, posteriormente, seguir con la adaptación en una media maratón. Si ya tienes experiencia, sabrás encontrar el punto adecuado de antelación para preparar una nueva carrera. No hay un tiempo específico, pero a 2 meses vista de la cita puede ser suficiente.
- Hay que dedicar al entrenamiento hasta 4-5 sesiones semanales. Y con un calzado adecuado.
- Complementa el entrenamiento específico con ejercicios de fuerza u otras disciplinas como el ciclismo y la natación.
- Tienes que tomarte los descansos pertinentes y, desde el punto de vista amateur, tomarte la maratón como una diversión con un solo objetivo: terminarla.
Dieta previa
Es evidente que en los meses previos de preparación, un profesional de la nutrición te pondrá sobre la mesa la mejor dieta posible para un maratón.
Y, cuando llegue el día, recuerda siempre que una mala alimentación justo antes de la carrera puede empeorar el rendimiento deportivo, provoca mayor sensación de fatiga y mayor riesgo de lesiones y, en las mujeres, incluso puede conllevar trastornos menstruales.
Respecto a la alimentación antes de un maratón, el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón tiene una serie de consejos que seguro serán de ayuda:
Cena pre-competición:
Debería contener buenas cantidades de alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz, y después, las legumbres y las frutas. Una posible cena pre-competición sería arroz con salsa de tomate, algo de carne o pescado no grasos y una manzana asada.
El desayuno:
Tiene que reponer los depósitos de glucógeno perdidos durante la noche y contribuir a evitar la sensación de hambre y a obtener un nivel óptimo de hidratación. Hay que tomar alimentos con pocas grasas y pocas proteínas para facilitar la digestión. Un zumo de naranja natural, un plátano y tostadas con mermelada y un puñado de pasas es uno de los desayunos recomendados. Otra opción es un yogur desnatado azucarado, cereales de desayuno, plátano, unos dátiles y tostadas con miel. Es muy importante que el día de la carrera NO pruebes cosas nuevas para evitar problemas gastrointestinales.
¿Y qué comer durante un maratón?
Cada deportista debe desarrollar su propia estrategia nutritiva durante la competición. En los avituallamientos se pueden ofrecer agua, bebidas isotónicas, geles y alimentos sólidos como fruta o barritas. Se recomienda consumir entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora y 400-800 ml de agua cada hora. No hay que olvidarse de las sales minerales, necesarias en ejercicios de más de 90 minutos de duración, ya sea en forma de alimentos, geles o bebidas.
Después de la prueba:
Con los 42 kilómetros (u otras distancias) ya superados, hay que consumir alimentos que combinen hidratos de carbono sencillos para favorecer la reposición de glucógeno y proteínas para la recuperación muscular. También aquellos bajos en grasas para facilitar la digestión. Una buena combinación sería pan con requesón desnatado y miel, un puñado de pistachos y zumo de piña envasado. Hay que evitar tomar galletas o bollería porque, aunque tienen azúcar, contiene alto contenido en grasas no saludables que retrasarían la recuperación.
Tú mismo puedes comprobar que, tal y como indican desde esta entidad, la estrategia nutricional utilizada a menudo entre los atletas los días anteriores a la prueba es la sobrecarga de hidratos de carbono (cambiando complejos por simples) para aumentar los depósitos de glucógeno muscular y así almacenar más energía en los músculos. Con la ingesta de esta sustancia se remite la fatiga (también causada por la deshidratación) y el temido ‘muro’ a partir del kilómetro 30-35 del maratón.
¿Tienes alguna duda sobre qué deberías comer para preparar una maratón? Si precisas de ayuda tanto deportiva como en el aspecto nutricional, en Fisioterapia en Forma podemos estar a tu lado en ambas cosas. ¡Pide cita y nos pondremos en marcha!
