Hoy os queremos mostrar cómo realizar de forma correcta el estiramiento de la musculatura isquiotibial, que es la musculatura que está en la parte posterior del muslo. Es un ejercicio básico que se debería realizar después de practicar cualquier sesión de ejercicio que incluya el trabajo de las extremidades inferiores y, ya sea en deportistas novel o en personas que llevan años practicando cualquier deporte, hemos observado que es frecuente realizarlo de forma incorrecta.
Anatomía:
Los isquiotibiales se sitúan en la parte posterior del muslo y están formados por 4 vientres musculares: bíceps femoral en su cara externa (formado por 2 vientre musculares) y semitendinoso y semimembranoso en su cara interna. Se encargan de realizar la flexión de rodilla (en cadena cinética abierta), la extensión de rodilla (en cadena cinética cerrada) y participan también en la extensión de cadera y en la retroversión pélvica. Es por esto por lo que son un grupo muscular fundamental a la hora de andar, correr y en general al realizar movimientos amplios con las extremidades inferiores.
Anatomía musculatura isquiotibial
Recomendaciones:
Teniendo en cuenta que los músculos isquiotibiales participan en el movimiento de la articulación de la cadera y de la rodilla, para su estiramiento habrá que ponerlos en tensión desde ambas articulaciones. El fallo más común es realizar el estiramiento con la rodilla en extensión completa y cogiéndonos de los dedos del pie para provocar mayor flexión dorsal tanto del tobillo como de los dedos. Es importante NO realizar el estiramiento en esta posición, para evitar poner en tensión el nervio ciático, que sigue un recorrido paralelo a los isquiotibiales.
¿Cómo hacerlo?
A partir de aquí, para realizar el estiramiento de forma correcta, necesitamos un lugar donde apoyar el pie que se encuentre a una altura media. Una vez hayamos subido el pie debemos fijarnos en que la rodilla mantenga una ligera flexión. En este punto, bascularemos nuestra pelvis hacia la anteversión para poner mayor tensión a la musculatura isquiotibial, y seguidamente flexionaremos nuestra cadera hasta notar la sensación de tensión en la zona media de la parte posterior del muslo, nunca en la parte posterior de la rodilla. Es importante que nuestra sensación sea de tensión/estiramiento, que nunca llegue a producir dolor.
En el siguiente vídeo os mostramos el estiramiento explicado anteriormente. Es una de las diversas formas que tenemos de realizar este ejercicio.
