¿SABEMOS IDENTIFICAR LOS ALIMENTOS INTEGRALES?
Los alimentos integrales, comparados con sus homólogos refinados, son más ricos en nutrientes, como vitaminas y minerales, en fibra y otros muchos compuestos fitoquímicos y bioactivos con reconocidos beneficios para la salud.
Una revisión bibliográfica publicada en la revista científica Public Health Nutrition y llevada a cabo por autores españoles comunica: el consumo regular de cereales integrales (pan, pasta, arroz, avena, quínoa, copos de maíz) contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, así como varias enfermedades gastrointestinales
Una revisión reciente, de agosto de 2016, concluye que el consumo de cereales integrales se asocia con una menor mortalidad por todas las causas.
COMPONENTES DE LOS GRANOS ENTEROS
De acuerdo a la FDA (Por sus siglas en Inglés Food and Drug Administration) y el WGC (Whole Grains Council o Consejo de Granos Enteros), se considera que un producto contiene granos enteros cuando se utilizan granos de cereales intactos que conserven las tres partes que forman la semilla (el salvado, el endospermo y el germen), conservando los nutrimentos originales de la semilla del grano entero.
Salvado: Es la capa externa del grano compuesta a su vez, por multicapas que recubren el resto de la semilla para protegerla de la luz solar, agua, y enfermedades propias de la planta. Del 50 al 80% de la composición del salvado es:
- Fibra dietética insoluble y soluble
- Vitaminas del complejo B
- Oligominerales como hierro, cobre, zinc y magnesio
Endospermo: Es la parte media del grano. Es la parte que le proporciona energía a la semilla para su ciclo de vida natural, por lo que es rica en almidón. Es la proporción más grande del centro de la semilla y representa aproximadamente el 85% de su peso. Contiene:
- Proteínas
- Carbohidratos complejos como almidón
Germen: Es la parte interna del grano y es un componente menor en el peso del grano . Aporta nutrimentos como:
- Antioxidantes y fitonutrientes
- Vitaminas del complejo B y Vitamina E
- Minerales
- Proteínas
- Grasas monoinsaturadas
Los Granos Enteros pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados.
CONCLUSIONES:
En España un producto que contenga harina refinada y salvado, se puede etiquetar como integral pero realmente no lo es. Para saber si lo que compramos es realmente un alimento integral lo que debemos fijarnos es en la etiqueta (si contiene). Por ejemplo, en el caso del pan que es un alimento procesado, debemos observar la harina con la que se hace (harina integral de espelta, harina integral de trigo…). Si no contiene la palabra integral, por mucho que sea de color oscuro, no estaremos ante un alimento integral.
¿Y los panes de panadería que no llevan etiquetado? Preguntar qué porcentaje de harina integral lleva (por encima de 75-80% sería lo recomendable).
Es decir, NO son necesariamente integrales: los panes con semillas, los multicereales (pueden ser todos refinados), los productos de panadería marrones, lo que lleve la etiqueta «rico en fibra», etc.
